I. blokk Bemelegítés

1. feladat

Kezdő: Álljunk a talajra stabil alátámasztásban, kb. csípőszéles terpeszállásban, karokat fogjuk össze mellmagasságban magunk előtt. Figyeljünk rá, hogy enyhén hajlított lábbal álljunk és térdek maradjanak a boka felett. Törzsünk függőleges, vállövünket hátra, lefelé húzzuk. Lábfejeink párhuzamosak, a sarkak a talajon maradjanak.

2 ütemen keresztül végezzük térdhajlítást, majd 2 ütemen keresztül nyújtást kiinduló helyzetig vissza. Végezzük el 8-szor a feladatot.

Középhaladó: Előző gyakorlat szivacson, vagy balance padon végezve.

Haladó: Előző feladat Togu jumperen vagy instabil alátámasztáson (pl.: dynair, balkinssen párna) állva. Mindhárom változatnál cél az egyensúly megtartása, a térd és bokaízületek bemelegítése, stabilizálása.

II. blokk: Főrészben használható gyakorlatok

3. feladat

Kezdő: Előző feladat, de a haladás előre folyamatos páros lábon szökkenéssel történik. Még inkább ügyelni kell a lábak helyzetén kívül a törzs stabilizálására, megfelelő core izmok (ld. fentebb) nélkül könnyen kibillennénk egyensúlyi helyzetünkből. Visszafelé haladjunk háttal, könnyedén sarkon-talpon átgördülve.

Középhaladó: A páros lábon szökkenéssel történő előrehaladásba tegyünk 90 fokos fordulatokat, lábtartás cseréket elsősorban a stabil alátámasztásokon.

Haladó: A páros lábon szökkenéssel történő előrehaladásba tegyünk 90-180 fokos fordulatokat (nagyon ügyes tanulók, sportolók esetében akár ¾ vagy egész fordulatokat is), minden alátámasztáson.